Pijnklachten? #Zelfdoen

Ik krijg vaak de vraag wat men zelf kan doen om stijfheid en pijnklachten te verminderen (of deels te voorkomen) in de nek en schouders.

Ontspanningsoefeningen

De bovenste schouderspieren

Zet vanuit zitstand de handen op de bovenbenen en houd hoofd en rug recht. trek onder inademen schouders en schouderbladen omhoog en trek vervolgens onder uitademen de schouders en schouderbladen zo laag mogelijk zonder de onderrug hol te trekken. Houd dit 5 tellen zo laag mogelijk vast terwijl je blijft doorademen.

Knikkebollen

Zet vanuit zit stand de handen op de bovenbenen. Trek de schouders zo laag mogelijk en iets naar achteren, en houd ze laag. Buig nu het hoofd zover mogelijk voorover, zonder dat de schouders en/of bovenrug meebuigen. Maak dan langzame kleine knikbewegingen met het hoofd. Houd de rug recht , de schouders laag.

Hoofdschudden

Zet vanuit zitstand de handen op de bovenbenen en trek de schouders zo laag mogelijk en iets naar achteren. Buig nu het hoofd zover mogelijk voorover, zonder dat de schouders en/of bovenrug meebuigen. Schud dan langzaam het gebogen hoofd zachtjes heen een weer. Houd de rug recht , de schouders laag.

Schouderbladen draaien

Zet vanuit zitstand de handen op de bovenbenen, houd hoofd en rug recht. Draai nu langzaam rondjes met de schouderbladen door ze eerst naar voren te treken, dan omhoog en vervolgens helemaal naar achteren (naar elkaar toe) en zo laag mogelijk. Trek de onderrug niet hol!!

 

 

 

 

Geef een reactie